Стрессы, утомляемость, нарушения сна, избыточный вес – все это спутники тотальной урбанизации 21 века. Однако нередко за этими сигналами организма стоит гормональный дисбаланс. Как научиться понимать свой организм, что поможет сохранить молодость и здоровье, каковы критерии правильного сна для корректной работы гормонов – об этом и не только GL побеседовал с эндокринологами Самары.
Про здоровье
Самарская область, как и большая часть России, является йододефицитным регионом. На государственном уровне не предусмотрено обязательное йодирование продуктов питания, поэтому очень часто в Самаре фиксируются различные заболевания щитовидной железы: диффузный или диффузно-узловой зоб, гипотиреоз.
На втором месте по частоте случаев в нашем регионе – диабет. Справедливости ради стоит отметить, что диабет – беда не Самары, а нашего времени. В мире им больны порядка полмиллиарда человек. Врачи и ученые говорят об «эпидемии», настолько быстро распространяется заболевание. И если диабет первого типа – это результат «сбоя» в иммунной системе, то в развитии диабета второго типа, по мнению эндокринологов, не последнюю роль играет малоподвижный образ жизни и нерациональное питание. И при грамотном подходе состояние это можно скорректировать.
Мария Александровна Чайникова
врач-эндокринолог клиники медицинского центра А2MED
«Сахарный диабет и преддиабет – действительно серьезные состояния, которые стали часто диагностироваться. Но корректировать эти состояния можно и важно в рамках профилактики. Прежде всего необходимо придерживаться принципов рационального питания и ввести в повседневный ритм жизни адекватную физическую активность. Почему? Основной механизм развития сахарного диабета 2 типа – инсулинорезистентность, т.е. потеря клетками способности адекватно реагировать на инсулин. Причинами этого могут быть избыточный вес или увеличение процента жировой ткани в организме. Я не случайно сделала акцент на этом, потому что бывает такой фенотип - skinny fat когда индекс массы тела в норме, но при этом процент жировой массы в организме высокий. И это тоже будет повышать риски данного состояния. Для первичной диагностики «диабета» достаточно сдать глюкозу, гликированный гемоглобин. А вот анализ на инсулин – необязательный показатель, так как показатели очень вариабельные и на наши рекомендации никак не повлияют».
Когда усталость – больше чем усталость:
– состояние длится более 6 месяцев,
– выраженная немотивированная слабость, которая не проходит после длительного отдыха,
– чувство усталости и разбитости наблюдается с самого утра,
– если состояние усталости длится меньше 6 месяцев, но при этом сопровождается: болью и/или скованностью в мышцах и суставах, першением в горле, увеличением лимфоузлов, прогрессирующим снижением массы тела, периодическими головными болями нового или необычного характера, нарушением сна, учащённым сердцебиением, снижением памяти и концентрации внимания, нарушением стула, болями любой локализации, пониженным или повышенным артериальным давлением, частыми ОРВИ и др.
Хроническая усталость
«Только встала, уже устала» – знаменитая цитата из рекламного ролика для многих является нормой жизни.
Сон
Сон – базовая потребность человека. Тем не менее, по статистике, около 10% населения страдают различными нарушениями сна, и практически половина испытывали бессонницу хотя бы раз в жизни. Правильный сон, выстроенный в соответствии с циркадными ритмами (смена периодов сна и бодрствования, связанная с вращением Земли. – прим. GL), составляет базу нашего здоровья. От времени суток зависит уровень различных гормонов, температура тела, интенсивность обменных процессов и даже иммунная функция с ее пиком ранним утром. Правильная работа иммунной системы помогает нам бороться не только с чужеродными инфекционными агентами, но и вовремя «выбраковывать» раковые клетки, которые образуются в нашем организме. По различным исследованиям, нарушение циркадных ритмов влияет на развитие нейродегенеративных заболеваний (в том числе деменции), метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет 2 типа и другие его компоненты), сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Имеются данные о косвенной связи с женским и мужским бесплодием.
«Люди периодически устают, и это нормально. Женщины часто игнорируют хроническую усталость, обвиняя себя в лени, потому что пытаются следовать стереотипу, по которому они должны работать и занимать достойную ступень в карьерной лестнице, быть хорошей мамой, хозяйкой, женой, не забывать про спорт и фигуру. Но иногда чувство усталости накрывает человека с головой. Это может быть как симптомом депрессии, так и первым звоночком каких-либо заболеваний».
«При правильном режиме сна в достаточном количестве вырабатывается мелатонин – один из важнейших гормонов в замедлении процессов старения. Вырабатывается достаточное количество лептина – гормона сытости, снижается выработка грелина – гормона голода. Большинству людей необходим 7-9-часовой ночной сон, отход ко сну желателен около 22.00. При этом важно ложиться спать ежедневно в одно и то же время. Есть минимальные правила, которые помогут наладить гигиену сна: старайтесь находиться на солнце днем – воздействие естественного солнечного света в первой половине дня помогает наладить циркадные ритмы; придерживайтесь постоянного графика сна; выполняйте ежедневные физические упражнения; избегайте употребления кофеина после 12 часов дня, приглушайте свет перед сном и не пользуйтесь электронными устройствами за 2-3 часа до сна; старайтесь не спать днем после 16.00; сделайте спальню благоприятной для сна (имеет значение даже температура воздуха, качество матраса и подушки, постельного белья), проветривайте комнату перед сном, не употребляйте пищу за 3-4 часа до сна, а воду – за 1-1,5 часа до сна. Если после соблюдения этих простых правил наладить режим сна не удалось, имеет смысл обратиться к врачу, занимающемуся изучением и лечением нарушений сна, - сомнологу».
Гигиена ночного сна:
– старайтесь находиться на солнце днем – воздействие естественного солнечного света в первой половине дня помогает наладить циркадные ритмы;
– придерживайтесь постоянного графика сна;
– выполняйте ежедневные физические упражнения;
– избегайте употребления кофеина после 12 часов дня;
– приглушайте свет перед сном и не пользуйтесь электронными устройствами за 2-3 часа до сна;
– старайтесь не спать днем после 16.00;
– сделайте спальню благоприятной для сна (имеет значение даже температура воздуха, качество матраса и подушки, постельного белья),
– проветривайте комнату перед сном,
– не употребляйте пищу за 3-4 часа до сна, а воду –
«Сама идея детокс-программы положительная и имеет право на жизнь. Но, с другой стороны, важно понимать, с какой целью нужен детокс. Если человек хочет снизить вес, то в большинстве случаев имеет место кратковременный положительный эффект, после которого закономерно наступает откат. Если цель – общее оздоровление организма, то нужно понимать, что если мы придерживаемся здорового питания и питьевого режима, не употребляем консерванты, красители и пр., избегаем вредных привычек, вовремя ложимся спать с хорошим качеством сна, достаточно гуляем на свежем воздухе, занимаемся адекватной физической нагрузкой, то организм прекрасно справится с выведением токсинов сам – через почки, печень, кишечник, лимфатическую систему, легкие. И помогать ему в этом не нужно. А вот резкий отказ от твердой пищи и переход только на жидкости может оказаться ненужным стрессом для организма, одним из последствий которого может стать сбой в работе иммунной системы. Поэтому детокс-дни могут назначаться только по индивидуальным показаниям, при определенных хронических заболеваниях или, например, алкогольном отравлении».
Мария Александровна Чайникова
врач-эндокринолог клиники медицинского центра А2MED
«Эндокринолога (при отсутствии патологий здоровья) достаточно посещать раз в год. Исходя из ваших жалоб, анамнеза доктор подберет план обследований, подходящий именно вам. Я рекомендую хотя бы раз в год контролировать следующие показатели: ттг, ферритин, оак, витамин В12, глюкоза, гликированный гемоглобин, витамин д, узи щитовидной железы. Конечно, чтобы быть как можно дольше здоровым, активным и молодым, необходимо, чтобы были вовремя восполнены все дефициты витаминов и микроэлементов. Иногда достаточно питания, но вышеперечисленные показатели скорректировать изменением питания практически невозможно».
